[유튜브 HOT] 탄수화물 티어리스트 , 탄수화물 별 칼로리 정리

S급 : 현미햇반 양배추 파스타 토마토

A급 : 곤약밥 김치 콩나물 감자 고구마 옥수수 사과

B급 : 백미햇반 컵누들

C급 : 건면 건면 컵 베이글 떡

D급 : 또띠아 바나나 귤 크래커

E급 : 일반라면 통밀식빵 

F급 : 음료수 치즈케이크 치즈크래커 

 

탄수화물은 얼마나 먹어야 될까요?

 

근손실 방지를 위한다면 순탄수를 100g 정도를 건강한 신체 활동을 하는 성인의 경우에는 적어도 200g 정도는 섭취해야 된다고 합니다.

탄수화물 섭취량은 근손실 방지를 위해 약 100g, 건강한 성인의 경우 약 200g이 권장돼요.

 

탄수화물 섭취량과 선택은 어떻게 할까?


백미 햇반은 200g짜리 햇반 하나에 약 67g의 탄수화물이 포함되어 있어요.

혈당 지수가 85로 높아 빠르게 소화된답니다.

 

음료수 F급 음료산자는 거의 밥 한 공기 분량이 탄수화물이 들어 있습니다. 다들 아시죠. 문제는 이게 다 설탕이라는 건데 액체인 데다가 흡수까지 빨라서 콜라 한잔 때리고 나면 이렇게 1시간도 안 돼서 혈당이 쫙 올랐다가 떨어집니다. 이때 일시적인 저혈당 증세를 겪는데 몸이 저혈당이니까 뇌에서는 당 떨어졌다, 음식 먹어라 하고 외쳐대기 때문에 음료수 먹고 나면 계속 허기지고 뭘 주워 먹게 되고 그러는 겁니다.

 

 

백미 햇반 B급, 200g짜리 햇반 하나에 탄수화물은 67그램들을 혈당지수는 85입니다. 혈당 지수가 높을수록 소화가 빨라서 체내 혈당을 빠르게 올리는 놈들이기 때문에 혈당 지수가 낮은 놈들 위주로 드셔주시는 편이 낫겠죠.

 

현미밥 S급, 방송에서 하도 떠돌아드는 현미밥입니다. 가격, 성분, 접근성 깔게 없는 S급이 맞습니다. 하지만 주의하셔야 할 점은 소화가 잘 안 될 수도 있다는 건데요. 이게 같은 쌀인데 현미는 백미보다 껍질을 덜 깎아내란 말이죠. 결국이 껍질을 함께 먹게 식이섬유를 섭취할 수 있고, 식이섬유는 물리적으로 소화가 안 되기 때문에 흡수가 느린 식사를 하게 되면서 건강에 좋다고 하는 겁니다.

 

혹시라도 현미밥 먹을 때마다 소화가 잘 안 되는데 TV에서 좋다, 좋다 해가지고 꾸역꾸역 드시는 분 있으면 그러시면 안 됩니다. 위장질환 걸려버립니다. 

 

곤약밥 A급, 이것도 현미밥이랑 개념이 비슷합니다. 곤약도 물리적으로 소화가 안 되는 식이섬유이기 때문에 소화 속도가 느려지면서 혈당 조절에도 좋습니다. 다만 이것도 소화기관 안 좋은 분들은 복통을 일으킬 수 있겠죠.

 

햇반들 정리해보면 이렇습니다. 탄수화물 섭취에 가장 중요한 건 첫 번째가 적절한 양을 섭취하는 것이고, 두 번째가 식이섬유입니다. 일일 식이섬유 권장량은 성인 여성은 20g, 성인 남성은 25g입니다. 이걸 새끼로 나누면 한 끼당 7그램 정도를 드셔야 되겠네요. 뭘 먹든 중요하진 않지만 백미로 식사하신다면 꽤 많은 양의 야채를 같이 드셔줘야 되겠죠.

 

 

 

김치 A급, 맘 같아선 S급입니다. 소금은 칼로리가 없기 때문에 김치 자체가 칼로리가 거의 없다시피 합니다. 이건 김치를 구성하는 대부분이 식이섬유라 그렇습니다. 뭐 김치 뿐만이 아니라 시금치, 상추, 깻잎 등등 각종 원료들은 대부분 칼로리가 없다고 보시면 됩니다. 많이 드셔도... 좋습니다. 문제는 나트륨인데요. 일일 나트륨 권장량 2000mg인데 김치 몇 조각 집어먹으면 이게 다 차버리기 때문에 양만 조금 조심해 주시면 됩니다.

 

콩나물은 A급보시면 아시겠지만 단백질 비율이 되게 높은 편이고요, 식이섬유도 많기 때문에 콩나물로 햇반 하나의 탄수화물 양을 채우려면 무려 1.4kg를 드셔야 됩니다. 참고로 이 정도가 500g인데요, 칼로리는 거의 없다시피 하고 가격도 너무 쌉니다. 500g에 1,300원 밖에 안 합니다. 폭식하고 싶은 날 콩나물 드셔주시면 됩니다. 단점이랑 유통기한이 짧고 쉽게 귀찮다는 점이 있습니다. 

 

 

양배추는 S급입니다. 집에 하나씩 꼭대기에 두십시오. 어떤 음식을 드시고간에 양배추 100g을 곁들여 드시면 최고의 식단이 완성됩니다. 가격도 싸니까 이건 무조건 냉장고에 넣어두십시오. 단점이라면 채로 손질되어 있는 녀석을 사면 편하긴 한데 며칠만 지나도 갈변된다는 단점이 있으니까 갈변되기 전에 잽싸게 섭취하는 건강한 방법을 쓰시던가 지퍼백으로 공기를 빼서 보관하는 것을 추천드리고 싶습니다.

 

이쯤에서 라면 한번 정리해보겠습니다. 봉지 라면 하나에 탄수화물이 79g 들어 있습니다. 라면 자체가 밀가루를 튀겨 끓여 먹는 것이기 때문에 지방량도 꽤나 높습니다. 때문에 국물에 둥둥 뜨니까 조심해 주셔야 되겠죠? 그리고 단백질 함량이 낮으니까 계란이나 닭가슴살 같은 단백질 구분을 꼭 곁들여서 드셔 주시길 권해드리고 싶습니다. 제가 추천드리는 건 신라면 겉면인데요, 튀기지 않고 건조했기 때문에 지방량이 획기적으로 낮습니다. 그런데 겉면 자체가 기본적으로 양이 작아서 끓이는 김에 두 개씩은 끓이게 되더라고요. 양만 좀 줄여서 컵으로 내놓은 버전이 있고, 탄단지 비율은 얼추 비슷합니다. 대신 가격이 올라갑니다. 라면 업체들이 가격 선정을 되게 잘하는 거 같습니다. 제 최애는 컵 누들인데요, 오독오독 씹히는 게 맛이 좋습니다.

 

그런데 얘는 칼로리가 한 컵에 120칼로리라고 광고를 하긴 하는데 맞는 말이지만 이거 눈속임입니다. 애초에 중량이 37.8그램이라서 칼로리가 낮은 거지, 모든 라면들의 중량은 100g으로 맞춰놓고 보면 거의 차이가 없습니다. 라면은 양만 좀 조심해 주시고, 선호도에 따라서 좋아하는 걸 가끔씩 맛있게 드시면 좋을 것 같습니다.

 

 

베이글 C급입니다. 베이글 한 피스에는 햇반 한 개 가까운 탄수화물이 들어있다고 보시면 됩니다. 간식으로 드시기에는 좀 헤비하다고 느껴지고, 아무리 식사를 하시더라도 한 개 이상은 드시지 않는 걸 추천드리고 싶습니다. 그리고 기본적으로 빵이기 때문에 소화 흡수도 빨라서 혈당지수도 높은 편이고요. 때문에 당뇨환자분들에게는 비추천이지만 빵을 좋아하신다면 식사 대용으로 강추드리고 싶습니다. 아침에 밥 대신 베이글 하나에 계란 프라이. 2개쯤에서 커피 한잔 하면 오늘은 나도 뉴요커입니다.

 

식빵, E급입니다. 식빵 4조각을 드시면 햇반 한개 드시는 양의 탄수화물을 섭취하실 수 있습니다. 물론 지방 섭취를 더 많이 섭취하시게 되시겠지만요. 말씀드리고 싶은 부분은 통밀빵, 통밀식빵 모두 혈당 관리에서는 좋지 않다는 겁니다. 우리나라에서 유통되는 대부분의 통밀류 가공품들은 식이섬유가 함유되어 있지 않습니다. 그냥 식빵이라고 생각하고 드셔주셔야 합니다.

부드럽게 만들기 위해 지방 함량도 꽤나 높아서 E급 주었습니다.

치즈케익, F급입니다.

식빵과의 비교를 위해서 넣어봤는데요.. 전체 탄수화물 대비 높은 설탕 당 그리고 압도적인 지방 함량으로 한 조각만 드셔도 무려 1일 지방 권장 섭취량이 38%를 섭취하실 수 있습니다. 특히 밥 먹고 디저트로 드시는 식품이니까 매우 조심해 주셔야 합니다.

 

파스타, S급 가격과 탄단지 비율 보십시오. 최고의 탄수화물 0번입니다. 심지어 우리나라에서 유통되는 파스타는 듀럼밀이라고 해서 식이섬유가 높고 단단한 미를 사용했기 때문에 소화 흡수 속도가 느려서 혈당지수 또한 낮습니다. 어 그런데 100g의 탄수화물 70g이면 탄수화물 비중이 너무 높은 거 아니야?라고 하실 수 있지만

집에서 요리하실 때 1인분에 80g 이상 잡을 필요가 없다는 말씀드리고 싶습니다.

 

진짜 문제는 소스인데요. 1인분의 보통 소스 100g 정도를 넣는다고 가정하면 화면에 나오는 칼로리를 추가 섭취하시게 되는 거고, 여기에 단백질도 추가하고 치즈나 이것저것 더 넣으면 1000칼로리 육박하기 십상입니다.

 

감자, 고구마, A급 감자, 고구마는 매우 유사합니다. 혈당지수 비교는 이전에 영상으로도 만들어 놨지만 조리 방법에 따라 달라지기 때문에 큰 의미가 없고 고구마의 당류가 조금 더 높은 편이라는 것만 알고 계시면 좋을 것 같습니다. 햇반 한 개 수준의 탄수화물을 섭취하려거든 요만한 감자를 4개만 드신다고 생각해 주시면 됩니다. 용량 계량하기도 편하고 식이섬유량도 높으면서 조리한 다음 밖에 들고 다니기도 편해서 매우 좋은 탄수화물이라고 생각합니다.

 

 

옥수수, A급. 각종 비타민과 무기질 폭발하고 국내산인데다가 가격도 싸고 집에서 삶아놨다가 봉지 하나씩 넣어놓고 들고 다니기 매우 좋은 간편식입니다. 다만 옥수수의 중간 크기 하나가 250g 정도 되는데, 탄수화물 약 70g 정도이기 때문에 간식으로 드시기에는 과하지 않나 싶습니다. 물론 운동하는 분들이라면 마음 놓고 드셔주시면 됩니다. 저 같은 경우에는 이렇게 조리돼서 개별 포장된 애를 먹는데 비싸기도 하고.. 중국산이지만 옥수수 삶는 게 너무 귀찮아서 안 먹고 다니다가 밖에서 이상한 거 주워 먹게 되더라고요. 매일 드시길 추천드리고 싶습니다.

 

떡국떡은 C급 입니다.

지방 함량도 낮고 당류도 꽤나 낮은 편입니다. 물론 쌀을 간 뒤에 꾹꾹 압착해서 만들었기 때문에 섭취 대비 포만감은 낮은 편입니다. 혈당 지수도 높아서 당뇨 있는 분들에게도 안 좋고요. 쉽게 예시로 들면 햇반 하나에 떡국떡 30개라고 생각하시면 됩니다. 우리 보통 설날에 떡국 먹을 때 60개 정도는 먹어야 배가 차지 않나요? 가래떡 떡볶이 떡, 떡볶이 떡 모두 같은 놈인데 생김새만 다르게 잘라놓은 거 아시죠. 떡볶이 같은 경우에는 위에 떡들에다 설탕이랑 고추장 풀어놓은 겁니다. 떡, 설탕, 고추장 모두 탄수화물이다 보니까 탄수화물 폭탄이라는 말이 여기서 나온 거겠죠. 떡국떡 30개 정도량이 떡볶이에다가 계란이나 닭가슴살 같은 단백질 좀 채워 드시면 일반인 기준으로 제법 괜찮은 부자가 됩니다. 물론 간식으로 드실만한 음식은 아닌 것 같습니다.

 

 

또띠아 D급. 또띠아가 얇아서 심리적으로 칼로리가 낮을 것 같지만 그렇지 않습니다. 물론 또 뛰어만 집어 드시는 분은 없을 거기 때문에 추가적으로 섭취하시게 된 속재료들을 고려해서 드시는 게 좋습니다.

 

바나나 D급. 중간 크기 바나나 약 3개 정도가 햇반 하나 정도의 물량입니다. 맛에서 단맛이 넘치는 만큼 당류가 높습니다. 사실 당뇨 얘기를 조금 더 하고 싶지만 과일은 천연 과장이라서 괜찮다 아니다로 의견이 갈리고 있기 때문에 우리는 그냥 과일은 당류가 높으니까 식사 대용으로 좋고 디저트로는 조심하자 정도로 생각해 주시면 좋을 것 같습니다.

 

 

사과 A급. 작은 사과 하나가 100g 정도 됩니다. 딱이 정도가 아침으로 섭취하시기 좋은 양이라고 생각됩니다. 뭐 사과야 아침에 금사과 하면서 다이어트에 좋은 펙틴이라던가 온갖 비타민과 무기질 폭탄이니까 영양제 먹는다고 생각하고 하나씩 드셔 주시면 좋습니다. 구매하실 때는 무조건 세척사과 구매하십시오. 씻어서 가운 데다가 개별 포장으로 되어 있어서 사실상 여름을 제외하고는 실온에 둬도 두 달은 먹을 수 있더라고요.

 

 

귤 D급. 귤도 좋죠. 몸에 좋은 밀양 영양소도 많고요. 하지만 저는 한국인이 귤을 식사 대용으로 먹는 걸 한 번도 본 적이 없기 때문에 D급으로 두었습니다.

 

토마토 S급입니다.
가격, 성분, 활용성, 편의성, 유통기한 모든 게 완벽합니다.
토마토 만으로 햇반 한 개 정도의 탄수화물을 채우기 위해서는 1.7KG을 드셔야 합니다.
다만, 섭취되는 단백질 함량과 지방함량을 빼고 생각해 보면 말이죠.
디저트로 드시기도 너무 좋고요. 식사로도 식이섬유가 넘치기 때문에 너무 좋습니다.
또, 관리를 잘하면 되게 오래 보관하실 수 있는데요.
포인트는 개별통에 물기를 빼놓고, 보관하실 때 키친타월을 중 중간에 하나씩 깔고 보관하시면 유통기한(소비기한)이 길어집니다.

크래커 D급. 

다른 것과 다르게 애초에 간식으로 나온 거기 때문에 추천드리고 싶진 않지만, 인간이 어떻게 간식을 안 먹고살겠습니까? 과자 중에서는 얘가 제일 좋은 것 같습니다. 딱 참크래커 기준으로 크래커 31개가 햇반 1개의 탄수화물 양이 동일하고요, 작은 크래커 한 봉지 기준으로 크래커가 6개 들어있는데, 이 정도는 괜찮지 않나 싶습니다.

 

출처 : 채찍단

 

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